廣州健力園—如何調(diào)整運(yùn)動方案？2017-08-09

導(dǎo)讀：（人到中年，不僅要面對年輕人的沖擊，相對于年輕人，工作上的責(zé)任和壓力更大，而上升的空間卻在變小，多了擔(dān)憂和迷茫。 這樣“英年早逝”的悲劇，還有太多太多...... 小品演員高秀敏——46歲！ 著名播音員羅京——48歲！ 著名歌星邁克爾·杰克遜——50歲！ 知名主持人方靜——45歲！ 下有子女要供養(yǎng)，上有父母要贍養(yǎng)，夫妻間的愛情也漸漸變成平淡的......}

不管是預(yù)防，還是治療，對糖尿病來說，運(yùn)動的作用都是同樣的重要。運(yùn)動既是預(yù)防糖尿病的重要法寶，也是治療糖尿病的“良藥”。運(yùn)動作為“五駕馬車”之一，要是把它堅持好了，抗糖之路也就成功了一大半。長期體育鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì)，改善肌糖原的氧化代謝及心血管功能，提高機(jī)體抗病能力，減少并發(fā)癥，減少降糖藥物劑量?？墒狗逝只颊唧w重減輕，使活動的肌肉等靶組織對胰島素敏感性增強(qiáng)，胰島素受體數(shù)上升，減少降糖藥的用量或降低胰島素的用量。

每個人對于運(yùn)動鍛煉的適應(yīng)幅度也會有所不同。如兩個人在運(yùn)動強(qiáng)度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運(yùn)動20分鐘，可能一位覺得氣喘吁吁，另一位卻覺得很輕松。這主要是兩個人的體能有差異造成的。因此，隨著時間的延長，糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動水平和對運(yùn)動的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整，以達(dá)到最好的運(yùn)動效果。

調(diào)整運(yùn)動方案的原則

運(yùn)動時間由少到多的原則：剛開始做有氧運(yùn)動時，一次持續(xù)運(yùn)動時間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi)，待身體適應(yīng)后可以將運(yùn)動時間提高到每次至少30分鐘。

運(yùn)動頻率由稀到稠的原則：從每周3天逐漸增加到7天，至少隔天一次，不能連續(xù)2天不運(yùn)動。

運(yùn)動強(qiáng)度由輕到重的原則：在做有氧運(yùn)動的起始階段，運(yùn)動強(qiáng)度可以從最大耗氧量的一半開始，一周后增加至60%，6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%?？棺枇\(yùn)動的強(qiáng)度與每組動作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān)，可以根據(jù)抗阻力運(yùn)動中1組動作重復(fù)次數(shù)確定強(qiáng)度?？上葟牡蛷?qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸過渡到中等運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動后適度恢復(fù)原則：進(jìn)行強(qiáng)度較大、時間過長的耐力運(yùn)動或抗阻力運(yùn)動后容易產(chǎn)生疲勞，肌肉酸痛，因此應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r間。抗阻力運(yùn)動推薦隔天做一次，練習(xí)后會出現(xiàn)肌肉酸痛，兩天后會自然減輕、消失。

運(yùn)動量周期性調(diào)整原則：通過3~6個月練習(xí)后，身體對同樣的運(yùn)動強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動方案，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。