廣州健力園—如何調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案？2017-08-09

導(dǎo)讀：（人到中年，不僅要面對(duì)年輕人的沖擊，相對(duì)于年輕人，工作上的責(zé)任和壓力更大，而上升的空間卻在變小，多了擔(dān)憂和迷茫。 這樣“英年早逝”的悲劇，還有太多太多...... 小品演員高秀敏——46歲！ 著名播音員羅京——48歲！ 著名歌星邁克爾·杰克遜——50歲！ 知名主持人方靜——45歲！ 下有子女要供養(yǎng)，上有父母要贍養(yǎng)，夫妻間的愛(ài)情也漸漸變成平淡的......}

不管是預(yù)防，還是治療，對(duì)糖尿病來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的作用都是同樣的重要。運(yùn)動(dòng)既是預(yù)防糖尿病的重要法寶，也是治療糖尿病的“良藥”。運(yùn)動(dòng)作為“五駕馬車(chē)”之一，要是把它堅(jiān)持好了，抗糖之路也就成功了一大半。長(zhǎng)期體育鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì)，改善肌糖原的氧化代謝及心血管功能，提高機(jī)體抗病能力，減少并發(fā)癥，減少降糖藥物劑量。可使肥胖患者體重減輕，使活動(dòng)的肌肉等靶組織對(duì)胰島素敏感性增強(qiáng)，胰島素受體數(shù)上升，減少降糖藥的用量或降低胰島素的用量。

每個(gè)人對(duì)于運(yùn)動(dòng)鍛煉的適應(yīng)幅度也會(huì)有所不同。如兩個(gè)人在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘，可能一位覺(jué)得氣喘吁吁，另一位卻覺(jué)得很輕松。這主要是兩個(gè)人的體能有差異造成的。因此，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動(dòng)水平和對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)或感覺(jué)做出調(diào)整，以達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。

調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案的原則

運(yùn)動(dòng)時(shí)間由少到多的原則：剛開(kāi)始做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi)，待身體適應(yīng)后可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘。

運(yùn)動(dòng)頻率由稀到稠的原則：從每周3天逐漸增加到7天，至少隔天一次，不能連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由輕到重的原則：在做有氧運(yùn)動(dòng)的起始階段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以從最大耗氧量的一半開(kāi)始，一周后增加至60%，6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%?？棺枇\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān)，可以根據(jù)抗阻力運(yùn)動(dòng)中1組動(dòng)作重復(fù)次數(shù)確定強(qiáng)度?？上葟牡蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)后適度恢復(fù)原則：進(jìn)行強(qiáng)度較大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的耐力運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生疲勞，肌肉酸痛，因此應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間?？棺枇\(yùn)動(dòng)推薦隔天做一次，練習(xí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，兩天后會(huì)自然減輕、消失。

運(yùn)動(dòng)量周期性調(diào)整原則：通過(guò)3~6個(gè)月練習(xí)后，身體對(duì)同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。