想要健康長壽，營養(yǎng)比運(yùn)動(dòng)更重要！—— 中老年人必看2017-11-04
“民以食為天”、“生命在于運(yùn)動(dòng)”，吃飯和運(yùn)動(dòng)在生命中都是不可缺少的。
縱觀全社會(huì)，每天積極運(yùn)動(dòng)的大多是老年人。他們有充足的時(shí)間去做上班時(shí)想做，而沒時(shí)間去做的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。散步、跑步、爬山、練太極、跳舞，大街小巷、公園、湖邊百分之八、九十的都是老年人。
按道理這么積極的鍛煉，生病的老人應(yīng)該減少了，而目前很多老人的現(xiàn)狀是：
剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，頭幾年是少生病了，體質(zhì)也強(qiáng)壯了?？稍缴狭四昙o(jì)，越練反倒各種毛病照得，也沒少進(jìn)醫(yī)院，特別是心腦血管疾病，一邊鍛煉，一邊照犯。
這到底是什么原因呢？
吃飯比運(yùn)動(dòng)重要得多。那些運(yùn)動(dòng)了身體照樣生病的人，往往都是重運(yùn)動(dòng)而輕食養(yǎng)的人。每天花上幾小時(shí)運(yùn)動(dòng)，而吃飯卻粗茶談飯，講究清淡，以素食為主。
人老了，氣血兩虧是老人的通病。各個(gè)臟器為你服務(wù)了幾十年，同時(shí)也消耗磨損了不少。
老人還有一個(gè)特點(diǎn)，就是飯量減少了，胃腸的消化吸收能力也減弱了，而且睡眠的時(shí)間也在減少，所以造成上了年紀(jì)后免疫力的下降，容易生病。
老人氣血兩虧，血容量的減少，容易造成四肢供血的不足，所以老人相對(duì)怕冷，穿的衣服也較多。
我們運(yùn)動(dòng)后，四肢暖和起來是因?yàn)檠汗?yīng)明顯充足，而這時(shí)內(nèi)臟尤其是心腦，這些對(duì)血液供應(yīng)需求量大的臟器，就會(huì)相對(duì)的缺血。
運(yùn)動(dòng)并沒使血容量增多，而是使血液重新分布，長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，老人就會(huì)出現(xiàn)頭昏、心慌、氣短、虛汗這些心、腦明顯缺血的癥狀。
所以，中老年人請(qǐng)記住：營養(yǎng)比運(yùn)動(dòng)更重要！
合理、豐富的飲食能增強(qiáng)體質(zhì)、補(bǔ)足氣血，使全身各個(gè)臟器隨時(shí)都能有充足的供血、減少心腦疾病的發(fā)生，延長生命。
老年人膳食關(guān)鍵推薦
少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏
主動(dòng)足量飲水；積極戶外活動(dòng)
延緩肌肉衰減；維持適宜體重
攝入充足食物；鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐
老年人除適度運(yùn)動(dòng)外，重點(diǎn)應(yīng)放在用食療調(diào)補(bǔ)身體上。根據(jù)老年人身體的弱點(diǎn)，食療上因注意以下幾條：
-01-
吃些軟的、爛的、易消化的食物。
多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進(jìn)行烹調(diào)，少煎炸、熏烤等方法制作食物。
高齡和咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)煮軟燒爛，如制成軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。
-02-
老年人飲食應(yīng)豐富。
每天應(yīng)至少攝入12種的食物。采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。
早餐宜有1～2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。
中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。
飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。
-03-
需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。
吃足量的肉。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素。
天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
每天吃大豆及其豆制品。老年人每天應(yīng)該吃30g～50g大豆及其豆制品。
若以蛋白質(zhì)的含量來折算，40g干大豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆?jié){。
各種葷菜每周內(nèi)輪換著吃，保證各種營養(yǎng)齊全，蔬菜方面以時(shí)令菜為主，反季節(jié)的蔬菜少吃。
同時(shí)，少吃或不吃鴨肉、螺螄、蚌肉、烏魚、螃蟹。
這些性涼性寒的食物，老年人脾胃虛弱，而生冷寒涼之物易傷脾胃，所以平時(shí)老人也應(yīng)盡量少食或不食。
-04-
老年人胖瘦要適當(dāng)。
體重過高或過低都會(huì)影響健康，所以不應(yīng)過度苛求減重，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)必須要糾正。
從降低營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2。
BMI的計(jì)算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方，這一點(diǎn)子女可以幫老人算一算。
-05-
老年人喝的茶，也是要相當(dāng)注意的。因喝茶是天天喝，到了秋冬季，苦瓜茶、苦丁茶、金銀花茶、決明子茶等寒涼的茶，要盡量少喝。
平時(shí)不喝茶的老人，也要注意每天需主動(dòng)補(bǔ)水。正確的飲水方法是少量多次、主動(dòng)飲水，每次50~100ml。
如在清晨一杯溫開水，睡前1~2小時(shí)喝一杯水，運(yùn)動(dòng)前后也需要喝點(diǎn)水，不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水。
老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜。
日常的適度鍛煉是必須的，但營養(yǎng)一定也要跟上去。這樣，對(duì)身體才好。
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