早餐第一口吃錯了，心臟風(fēng)險暴漲27%！中老年人千萬別瞎吃…2019-09-18

都說一日之計在于晨，吃一頓營養(yǎng)健康的早餐是非常重要的！那中老年朋友的早餐究竟吃什么好呢？瞎吃還不如不吃了！

德國埃朗根大學(xué)研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。美國哈佛大學(xué)的研究還證實，不注重早飯的習(xí)慣會使患心臟病危險增加27%。

早餐前應(yīng)先喝水

人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。

因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500~800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

起床20分鐘后再吃早餐

專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛。

另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

好的早餐要有三類食物

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

具體到食物上面就是：

淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等；

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等；

水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。

早餐以五殼根莖類為主食物

五殼根莖類（五殼類包括粥， 粉， 面，飯， 面包， 餅干。）不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。

一頓營養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片，作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。

常吃的幾種早餐究竟哪種好呢？

1、面包+牛奶：比較健康

這是大多數(shù)人的選擇，既方便又節(jié)省時間，而且基本構(gòu)成都有了。其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。

如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。

營養(yǎng)建議：牛奶的營養(yǎng)價值受溫度影響不大，主要是口感，這跟個人喜好、習(xí)慣有關(guān)。

2、油條+豆?jié){：最經(jīng)餓

在這份早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。

油餅和油條都屬于油炸類食品，食用后雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用，而體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，也要盡量做到每周不超過3次。

營養(yǎng)建議：豆?jié){中不要加入太多的糖。豆?jié){中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或?qū)⒍節(jié){換成豆腐腦，這樣蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。

3、白粥+小菜：缺乏蛋白質(zhì)

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五谷雜糧混合在一起煮，很方便。

更重要的是，幾種糧食可以“取長補(bǔ)短”，提高了粥的營養(yǎng)價值。

營養(yǎng)建議：這份早餐中沒有蛋白質(zhì)類食物，建議加一杯牛奶。現(xiàn)在，很多老年人已經(jīng)開始注意對鈣的攝入了。如果不喜歡喝牛奶，還可以加一個雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白質(zhì)。

4、蔬菜+水果：能量不足

這是一些力求保持苗條身材的年輕事業(yè)女性的喜好。這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。

但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為當(dāng)中缺乏足夠能量和蛋白質(zhì)，不能滿足身體“運轉(zhuǎn)”的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。

營養(yǎng)建議：每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麥面包，外加一片火腿肉或奶酪。