世界防治肥胖日|健康減脂，在行動！2022-05-11

你是否也常說“我要減肥”，卻一直從未行動！

 

據(jù)世界衛(wèi)生組織估計，全球范圍內(nèi)的肥胖人群已超過6.5億人。

 

“一胖毀所有”這句話不僅僅是形容外表，更是適合形容“胖子”們的健康問題，與體重正常的人相比，肥胖人群無病壽命會縮短3~8年。

 

肥胖還會增加包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性腎病、肌肉骨骼疾病、感染等在內(nèi)的一系列疾病風險。

肥胖的初步判斷標準

BMI——肥胖的初判斷標準：

 

BMI=體重（千克）÷身高（米）2，

 

BMI指數(shù)在18.5-23.9區(qū)間屬于正常范圍，

 

BMI指數(shù)在24-28區(qū)間屬于超重，

 

而BMI指數(shù)＞28則屬于肥胖。

 

專業(yè)評判是否肥胖還要借助于腰圍、臀圍、腰臀圍比。

肥胖的危害

1、容易出現(xiàn)血脂異常，可合并高脂血癥；

 

2、合并血糖過高，引起2型糖尿病；

 

3、引起高血壓；

 

4、合并高尿酸血癥，發(fā)展下去可以導(dǎo)致痛風；

 

5、睡眠呼吸暫停綜合征：肥胖病人在睡覺時容易打呼嚕，可導(dǎo)致長期慢性缺氧，影響大腦功能。

 

6、心肺負擔比較重：如此正常人胖50斤，相當于每天背著一袋面走路和工作，久而久之，心臟和肺都容易出現(xiàn)疾??；

 

7、合并退行性關(guān)節(jié)炎和腰椎間盤突出，在活動時胖子靈活性比非肥胖病人差，有危險時不容易退避；容易合并骨質(zhì)疏松。

 

8、脂肪肝，一般來說，肝內(nèi)脂肪超過5%就是我們醫(yī)學(xué)上說的是脂肪肝，一般如果超過10%叫中度脂肪肝，超過25%就是重度脂肪肝。

 

9、引起感染，比如皮膚皺褶處多汗，長時間可出現(xiàn)感染炎癥。

小習慣 大瘦身

俗話說：“一口吃不成胖子”，除了遺傳導(dǎo)致的肥胖，多數(shù)的繼發(fā)性肥胖都不是一天兩天造成的。肥胖發(fā)生、發(fā)展過程及其危險因素具有可干預(yù)性。不要在空喊口號了，行動起來吧！

 

我們都知道，當每天的熱量攝入小于消耗，就可以打開熱量缺口，長時間保持可以帶來體重和圍度的變化。

 

但在飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整的過程中，饑餓或者情緒原因往往導(dǎo)致我們“半途而廢”的重要原因。

 

研究表明，減肥期間除了食物調(diào)整之外，行為調(diào)整可以讓減肥變得更容易。

 

養(yǎng)成這些科學(xué)的進餐小習慣，讓你在不知不覺中瘦下來～

 

1、清淡飲食，健康加餐

 

三餐建議定時定量，清淡飲食，但并不意味著就只吃水煮菜了，清淡飲食的意思是保持攝食豐富性的同時，少油少鹽。

在兩餐之間可以用一些健康食材加餐，比如堅果，水果。這樣可避免在出現(xiàn)特別饑餓的狀態(tài)下饑不擇食，大吃大喝，同時進食速度也沒法控制。

 

2、飯前半小時喝一杯水

 

飯前半小時喝一杯，可以讓胃有充盈感，從而減少正餐的進食量。

有的小伙伴可能會有疑問，這樣不會稀釋胃酸影響消化嗎？其實水大概十幾分鐘就可以通過消化道了，不用擔心這個問題。

 

3、改變進食順序，先蔬肉，后主食：蔬菜→肉菜→主食

 

既能保證蔬菜的攝入，也可以控制蛋白質(zhì)和主食的量，熱量不容易超標。同時研究表明，先吃蔬菜對于餐后血糖的平穩(wěn)有正向作用。

 

4、細嚼慢咽，增加飽腹感

 

吃飯的時候?qū)Ｐ挠谑澄铮毥缆?，一餐飯大概?5分鐘以上。這樣可以增加飽腹感，也給到自己一定時間去感受飽度，從而控制整體的攝入量。