粗雜糧正確的打開方式2019-08-17

谷類作為我國人民三餐的主體，提供的能量占到全天能量供給的55%-65%。隨著生活水平的提高，人們對大米，白面的加工要求越來越高，追求口感柔韌，色澤光亮。

同時人們健康意識也在提升，越來越多的人認(rèn)識到多吃粗糧的好處，在購買糧食時也會選擇一些粗雜糧。那么粗雜糧（包括全谷類的糧食、雜豆以及加工度低的米面）和精加工米面營養(yǎng)有何差別？

一、首先我們先看一下谷粒的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布

二、以糙米和精米結(jié)構(gòu)，營養(yǎng)素的區(qū)別為例說明

1.糙米指的是把谷粒最外面的一層稲殼去掉而剩下的，包括糠、糊粉層、谷胚（胚芽）和胚乳四部分，糠與糊粉層也合稱為皮層。

2.糠指的是主要含有纖維素、半纖維素、維生素、礦物質(zhì)、脂肪成分。

3.糊粉層主要含有維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂類。

谷胚是種子的營養(yǎng)精華所在，營養(yǎng)價(jià)值特別高，主要含有B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物。

胚乳中主要含有大部分碳水化合物、蛋白質(zhì)，少量維生素和礦物質(zhì)。（糙米結(jié)構(gòu)如上圖）

4.精米指的是去掉皮層和谷胚之后大米，主要是種子的胚乳部分。

三. 營養(yǎng)分析

糙米中B族維生素(B1、B2、煙酸等)主要集中在皮層和谷胚中，大米越是外層的維生素含量越高，越靠近中心位置越少。

糙米中80%的脂類和維生素E是分在于皮層和谷胚中，其余的20%存在于胚乳，其中脂類在谷胚中含量最高，其次是皮層，胚乳中含量極少；礦物質(zhì)主要分布在皮層和谷胚，胚乳中含量極少。

所以，糙米中的蛋白質(zhì)、淀粉的含量與精白米差不多，而維生素B1，B2，煙酸，E，礦物質(zhì)鈣、鐵、磷，脂類及膳食纖維含量都是白米所無法比擬的，精白米中的維生素與礦物質(zhì)含量大約只有糙米的30%，也就是說七成營養(yǎng)素被“磨”掉了。

精白米面包括精制的大米和小麥。精制的過程是去掉谷物的皮層和谷胚，而皮層和谷胚中含有大部分的維生素B1、B2、煙酸，維生素E,礦物質(zhì)鈣、鎂、鋅、錳、銅等，膳食纖維，脂質(zhì)等。

四.該怎樣合理烹調(diào)食物

常吃精白米面，容易缺乏維生素B1、B2、E，膳食纖維以及礦物質(zhì)鎂等。加工程度低的糙米或全麥雖然營養(yǎng)損失少，但含纖維過多，口感過于粗糙，且消化吸收率低，容易引起腹脹，建議還是以蒸煮燉，或發(fā)酵的烹調(diào)方式。

B族維生素及無機(jī)鹽易溶于水，淘米時避免過分揉搓，減少淘米次數(shù)，盡量不要浸泡，水溫要低，減少營養(yǎng)素的損失。同時建議粗糧占到全天主食的1/3，最多不超過1/2。

五.營養(yǎng)專家推薦特膳，一款任何人都適用的營養(yǎng)餐

黃金配方：
大豆分離蛋白、膳食纖維、燕麥、蕎麥、魔芋粉、乳清蛋白粉、乳粉、木 糖醇、海參粉、山藥、茯苓、葛根、桑葉、肉桂、海帶粉、小麥苗粉、芹菜粉、菠菜粉、磷脂、維生素 C、牛磺酸、羧甲基纖維素鈉。