飲食健康|糖友們一定要get的烹飪小技巧~2022-08-10

正確的飲食習(xí)慣有助于健康身心的養(yǎng)成，一般觀念總認(rèn)為，糖友們的飲食非常乏味無聊，認(rèn)為患病后就這不能吃那不能吃。

但其實(shí)糖友們并沒有所謂忌口的東西，只要掌握好“低糖、低鹽、少油”的飲食原則，控制好每日攝取的膽固醇、熱量，糖友們也可以吃得營養(yǎng)又豐盛。

這里有糖友們一定要知道的烹飪小技巧，一起來看看吧~

 

開啟控糖之旅

對(duì)于許多糖友們來說，“GI”這個(gè)詞并不陌生，但有哪些烹飪方法可以降低食物的“GI”，讓自己吃得飽還吃得好，糖友們可能就會(huì)覺得陌生了。

“食物處理”

1、蔬菜類：盡量不要切；若需要切，則在煮前再洗切，先洗后切，盡量不要切得太小。像小白菜、小油菜、蘿卜纓這樣的小顆蔬菜，整顆烹飪會(huì)更好。

2、薯類：盡量切成中等大小進(jìn)行烹飪，不要制成泥狀。

這樣的蔬菜、薯類處理方法，可以使糖友們?cè)谶M(jìn)餐時(shí)加多咀嚼的次數(shù)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)控制血糖很有好處。

 

“烹飪時(shí)刻”

大部分食物烹飪時(shí)都可以選擇“急火煮，少加水”的方法，特別是煮粥。這主要是因?yàn)?，食物的加工時(shí)間越長，溫度越高，水分越多，糊化就越好，就會(huì)導(dǎo)致食物的GI越高、升糖也越快。

所以煮粥時(shí)需要注意兩點(diǎn)：

1、切勿把粥煮得太爛。

2、煮粥時(shí)可以加些粗糧。

比如，大米粥的升糖作用很強(qiáng)，但研究發(fā)現(xiàn)，熬制大米粥時(shí)適當(dāng)加一些粗糧，可以明顯降低大米粥的升糖作用。所以糖友們?cè)谥蟠竺字鄷r(shí)，除了不要把粥熬得太爛之外，也可以適當(dāng)加一些粗糧。適合在大米中加的粗糧主要有糙米、玉米、小米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥等，大米與粗糧的比例最好是2:1。

 

甩走隱性脂肪

除了控糖外，“少油”也是糖友們要關(guān)注的飲食原則之一。如何甩走隱性脂肪、處理好油脂呢？

炒肉、烤雞翅時(shí)，先加些調(diào)料，如姜片、花椒、料酒等，然后加入水煮十幾分鐘，這樣既有調(diào)味，又可以去除隱性脂肪。

烹飪?nèi)饨z時(shí)，可以先將肉絲處理好、調(diào)味之后，加些淀粉拌勻，再放入滾水中氽燙片刻后撈起，這樣肉絲不需要過油也能又滑嫩又可口。

青椒、木耳等不善吸油的蔬菜，可以適當(dāng)食用

蔬菜不是只能炒，也可以選擇涼拌。先將菜焯熟晾涼，后加入鹽拌勻，再加幾滴香油調(diào)味，也可以根據(jù)個(gè)人口味，加醋、芥末、姜汁、辣椒油等，這樣脂肪含量就比炒減少很多了。

若要用油炒，選擇大火快炒；或者用少量的油，可以等油熱后，倒入半杯水，油水煮開后再放入蔬菜拌炒

除了油炒、涼拌外，也可以選擇水煮，但要等水開后再把蔬菜放下鍋，并且不要加鍋蓋；水煮蔬菜并非需要全然無油，可以適當(dāng)?shù)螏椎蜗阌?，這樣可以避免水煮蔬菜干澀

 

油脂處理     

烹飪時(shí)不要把油加熱到冒白煙時(shí)再放入食材，因?yàn)橛椭訜釡囟冗^高可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)；

新油、舊油不要混合使用，最好分開存放；

色拉油不宜用來油炸食物；

炸過的油不能再用來油炸食物，應(yīng)該濾除殘?jiān)?，并且以煎、炒等方式盡快使用完；

當(dāng)油脂顏色變黑、質(zhì)地黏稠、渾濁不清、有氣泡時(shí)，說明油脂已變質(zhì)，切莫再使用，以免危害身體健康。

 

跟“好咸”說拜拜

1、做菜時(shí)可以用檸檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等來代替部分鹽進(jìn)行調(diào)味，減少鹽的用量。

2、烹飪時(shí)不要加鹽煮，等起鍋時(shí)再將鹽撒在食物表面上，這樣既能嘗到明顯的咸味，又不至于過量。

3、金槍魚罐頭、鮮魚等部分含鹽量很高，可以選擇用自來水沖洗，這樣可以減少30%的鹽。

4、做湯時(shí)，可以選擇不放油、不放鹽，適量加些蝦皮、紫菜、小魚干等來提鮮。

 

資料來源：向紅丁糖尿病飲食+運(yùn)動(dòng)

圖片來源：攝圖網(wǎng)